In autunno le giornate diventano più brevi e le temperature più fresche. Il clima, più grigio e piovoso, ci porta a desiderare ardentemente piatti più ricchi e calorici. Abbiamo chiesto alla dottoressa Serena Cubisino, biologa nutrizionista, qualche consiglio su cosa mangiare in autunno, concentrandoci su un’alimentazione sana che aiuti a rafforzare il nostro sistema immunitario.
Cosa mangiare in autunno: dottoressa quali sono gli alimenti di stagione che aiutano a rafforzare il nostro sistema immunitario?
Quello che fa la differenza è una dieta che abbia come protagonisti gli alimenti vegetali e pochi prodotti animali. In questo modo si mette il microbiota intestinale in condizioni idonee per aumentare le difese immunitarie. Vitamina A, C, E sono alleati irrinunciabili delle difese naturali dell’organismo.
Cosa non può mancare nella nostra dispensa e in frigo durante la stagione autunnale?
Tutta la frutta e le verdure che contengono queste vitamine dovrebbero diventare una presenza costante in cucina, nei pasti e negli spuntini della giornata. Frutta e verdura sono importantissime anche per assicurare l’apporto di caroteni, protettori dei tessuti e delle mucose, comprese quelle di bronchi.
In questo periodo più che mai è importante consumarne almeno 5 porzioni al giorno. Parola d’ordine per quanto riguarda gli ortaggi è alternare crudità e cotture brevi, in poca acqua o, meglio, a vapore. È importante mangiare pesce perché è ricco di omega-3 che riduce le infiammazioni.
I legumi sono alimenti dall’elevato valore nutritivo, sia sul piano della composizione in macronutrienti sia su quello del contenuto di micronutrienti essenziali in grado di supportare le difese immunitarie e numerose altre funzioni fondamentali dell’organismo. Offrono anche un aiuto più specifico al sistema immunitario grazie al loro contenuto in vitamine e sali minerali.
Altri alimenti da consumare in autunno che, in virtù del loro contenuto di micronutrienti essenziali, possono sostenere le difese naturali dell’organismo sono le spezie e le erbe aromatiche, vantaggiose anche perché permettono di rendere più appetitosi i cibi senza aggiungere troppo sale.
Frutta secca e cereali integrali forniscono vitamina E, preziosa per l’effetto protettore e antiossidante. Una-due porzioni al giorno di cereali integrali (orzo, riso, frumento e farro, anche sotto forma di fiocchi) e 20-30 grammi di frutta secca, aiutano anche a raggiungere un buon apporto di aminoacidi solforati, fondamentali per la regolazione della risposta immunitaria. Sono, infine, una discreta sorgente di zinco, presente anche nel pesce e nei legumi, importante fattore di sintesi dei globuli bianchi.
È vero che con la mancanza di luce tipica della stagione cresce l’attrazione per carboidrati e zuccheri? Se sì, perché?
Durante l’inverno è più facile avvertire il bisogno di mangiare quantità maggiori di cibo e, soprattutto, di cibi più elaborati e ricchi di grassi. Questo perché le basse temperature ambientali obbligano il nostro organismo ad un maggior dispendio energetico per garantire la temperatura corporea costante. Gli alimenti più calorici sono i grassi e forse proprio per questo l’organismo tende a cercarli.
Oltre alla necessità oggettiva di consumare più calorie per i motivi di cui abbiamo parlato, intervengono anche delle motivazioni psicologiche e comportamentali che inducono ad aumentare i consumi.
Le giornate più corte sono un fattore importante perché portano a passare più tempo in casa e questo facilità il consumo del freddo diventa un fattore aggregante, per cui si tende ad incontrarsi al bar per prendere un tè o una cioccolata calda (quasi sempre accompagnata da dolci) a differenza di quanto accade d’estate, quando gli incontri sociali si svolgono di più all’aria aperta o sono legati allo svolgimento di attività sportive. Inoltre le giornate più corte tendono ad accentuare i caratteri della personalità depressiva e la conseguente ricerca di azioni compensatorie gratificanti.
Con l’arrivo delle basse temperature è piacevole bere una tisana o un tè caldo. Quali consiglia?
Si possono consumare bevande come tisane o tè a volontà: tè verde o rosso, tisane a base di zenzero, cannella, cardamomoo chiodi di garofano. L’importante è non aggiungere zucchero!
Ringraziamo la dottoressa Cubisino per questi preziosi consigli su cosa mangiare in autunno.
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