Questa è la questione che da sempre divide il mondo degli entusiasti del fitness.
Da una parte i cultori del body building e dei carichi pesanti per stimolare come si deve le fibre bianche dei muscoli, dall’altra i fan (-atici) dei carichi leggeri con serie infinite, che stimolerebbero secondo la teoria le fibre rosse, ad alta resistenza.
Oggi in questo articolo vorrei fare un po’ di chiarezza sull’argomento, cercare insieme a te di tirare una conclusione e capire quale sia la scelta migliore da fare
Innanzitutto, voglio partire dallo sfatare il mito delle fibre bianche e delle fibre rosse.
La fisiologia ha più volte dimostrato come nel corpo non esistano linee nette, non esista bianco o nero (o rosso, in questo caso). Le fibre muscolari si attivano tutte per vincere la resistenza provocata da un carico da sollevare. Poi certo, in percentuali diverse a seconda del tipo di sforzo e della sua durata, ma questo ai fini della crescita muscolare è abbastanza ininfluente.
Alias: si cresce in entrambi i modi.
Quindi partiamo lasciando indietro questo falso mito.
Passiamo ora a definire cosa intendiamo per “carico leggero” e “carico pesante”.
Tutto è in riferimento a quello che nel gergo si definisce 1RM, ovvero.
Il massimo del peso che siamo in grado di sollevare per una ripetizione, pulita e tecnica.
Parole chiave queste da non sottovalutare.
L’eminente professoressa di fisiologia dello sport Mandy Hagstrom, della School of Health Sciences di Sidney, definisce “alto” un carico pari all’80% di questo 1RM, un peso con cui (secondo le tabelle che comunque vanno riportate alla soggettività individuale), si possono portare a termine circa 6 ripetizioni.
“Basso” invece è un carico sotto al 40% del proprio massimale.
Ora, entrambe le tipologie di allentamento portano vantaggi, anche se diversi tra loro.
Sollevare carichi alti è stato dimostrato che porti dei grandi miglioramenti a livello di forza muscolare e di densità ossea. Quindi anche a livello di salute, a patto di eseguire gli esercizi correttamente, sollevare grossi carichi stimola molto la salute ossea.
Carichi leggeri di contro, non hanno impatto significativo sulla forza muscolare, ma sono in grado anche loro di stimolare un rimodellamento osseo che porta alla densificazione di questo tessuto.
Chiaramente, la differenza sta nel tipo di utenza. È “ciao” che per un utente anziano che debba rafforzare il suo apparato osseo per combattere l’osteoporosi, fare un massimale di back squat potrebbe non essere la scelta più sicura.
Meglio optare per un carico di gran lunga minore, ed un numero di ripetizioni di conseguenza alto.
Nota Bene: scrivo di conseguenza, perché vorrei chiarire un punto fondamentale.
È il carico a definire quante ripetizioni vadano fatte, nessun altro fattore.
Mi spiego meglio.
Lo scopo è sempre quello di raggiungere il cedimento muscolare, o per lo meno avvicinarsi molto. Questo per poter dare al muscolo uno stimolo abbastanza intenso da poter reagire rafforzandosi. Altrimenti non abbiamo nessun adattamento.
Per cedimento muscolare intendo, letteralmente, quando non sei più in grado di fare neanche un’altra ripetizione.
Da qui sorge un’ulteriore distinzione tra i due tipi di carico: abbiamo detto che serve il cedimento muscolare, o per lo meno ci dobbiamo avvicinare. Il fatto è che arrivare a cedimento con un carico dell’80% del massimale significa che facciamo 6 ripetizioni, e la settima non esce. Pesante, muscoli affaticati, cuore che batte veloce, ma finisce li.
Raggiungere il cedimento con un peso del 40% del massimale significa invece arrivare a più di 20 ripetizioni (idealmente molte di più). Oltre alla sopra citata stanchezza muscolare e sistemica, a queste ripetizioni si aggiunge una grandissima produzione di acido lattico, che porta i muscoli a bruciare come non mai.
Quindi benissimo le alte ripetizioni, ma non vanno assolutamente prese sotto gamba! Serve una fortissima motivazione e una grandissima forza di volontà per riuscire in questo tipo di allenamento.
Uno pari, e palla al centro.
Ma quindi, quale allenamento è migliore?
La risposta è che sarebbe ideale riuscire a mixare in modo sapiente entrambi i tipi di stimoli, per poter avere gli effetti benefici di entrambi gli allenamenti, prevenire infortuni e dare al corpo la possibilità di adattarsi sempre, senza andare in stallo.
Un po’ quello che facciamo noi all’interno di Cross Cardio, in cui mettiamo esercizi molto intensi, multiarticolari con carichi alti che stimolano tutto il corpo, e li uniamo ad esercizi di isolamento con più altre ripetizioni e blocchi cardio.
Insomma, il massimo da entrambi gli approcci, e anche di più!!
Se non ci credi, vieni a toccare con mano. Qui hai degli allenamenti studiati apposta per farti migliorare, da fare a casa a corpo libero e con piccoli attrezzi
Sono sicuro che ne rimarrai entusiasta!!
Li trovi qui
A presto!
Jairo
