Per coronare un fisico tonico non bastano addominali piatti, ma anche glutei scolpiti. Infatti, non esiste al mondo nessuna donna che non desideri un lato B da vera brasiliana! Sicuramente la componente genetica gioca un ruolo importante, ma ciò non significa che non si possa ottimizzare ciò di cui Madre Natura ti ha donato. Oggi ti consigliamo alcuni semplici esercizi da fare in casa per alzare i glutei e tonificare il tuo lato B.
Esercizi per alzare i glutei, partiamo dall’anatomia del gluteo
Il gluteo è il muscolo che ricopre la parte latero-posteriore del bacino e che si inserisce sul femore. Tutti i glutei sono composti da:
- piccolo gluteo
- medio gluteo
- grande gluteo
Ma nonostante queste caratteristiche comuni, i glutei hanno forme e dimensioni diversissime.
Pochi ma giusti esercizi per alzare i glutei in vero stile brasiliano
In questi tempi frenetici, tra i mille impegni, è possibile allenarsi in casa, grazie anche alla piattaforma di allenamento online Cross Cardio Studio, in poche e semplici mosse per ottenere glutei alti, tonici e definiti! Parola di Jairo Junior.
Per intensificare l’allenamento è utile l’utilizzo di cavigliere, facilmente reperibili in qualsiasi negozio specializzato. Il peso intorno alla caviglia, infatti, può aumentarne l’efficacia. Tutti e tre gli esercizi stimoleranno tantissimo il gluteo garantendovi un sedere brasiliano!
Ma per aumentare la massa del lato b è necessario il perfetto connubio tra alimentazione e attività aerobica. Anche i cibi giusti giocano un ruolo fondamentale: la regola vede l’aumento di proteine e la diminuzione di carboidrati.
Gli alimenti più consigliati sono uova, frutta secca, petto di pollo, pesce, carboidrati integrali.
- Due dei tre esercizi proposti si eseguono in quadrupedia, ossia formando un angolo di 90° tra coscia e addome. Schiena dritta e si poggerà a terra il gomito corrispondente della gamba che rimarrà ferma. L’altro braccio si allargherà, mentre la gamba corrispondente verrà piegata posteriormente. La posizione delle braccia consentirà un sostegno più ampio, stabilizzando meglio il corpo. Si consigliano tre serie da 15 ripetizioni per gamba come step “basic”. Le più temerarie potranno raddoppiare le ripetizioni fino ad un totale di 30 per gamba.
- Il secondo esercizio prevede di mantenere la stessa posizione ma alzando lateralmente le gambe una per volta. Il numero di ripetizioni consigliate si mantiene invariato.
- Il terzo ed ultimo esercizio invece permette di lavorare sulla mobilità. Consiste nel poggiare le mani sul muro, allineando una gamba con il piede in corrispondenza dell’asse del gomito mentre l’altra gamba si posiziona leggermente più indietro. La gambe posizionata posteriormente andrà giù praticando un affondo e ritornerà alla posizione eretta. Fondamentale per la buona riuscita dell’esercizio è che il ginocchio posteriore entri in diagonale dietro la coscia anteriore che ha il piede vicino al muro. Il movimento dovrà essere eseguito 10 volte per gamba.
Per intensificare l’allenamento è utile l’utilizzo di cavigliere, facilmente reperibili in qualsiasi negozio specializzato. Il peso intorno alla caviglia, infatti, può aumentarne l’efficacia.
Postura corretta per allenare i glutei
Per quanto non ci si pensi, c’è una relazione tra curva lombare e glutei. Se appiattisci la schiena e retroverti, il sedere sparisce. Se invece aumenti la curva lombare e antiverti il bacino, il sedere va in fuori. Eseguire esercizi di Mobility che ti consentono di raggiungere la giusta curva lombare ti permetterà di migliorare anche l’aspetto del tuo lato B.
E per concludere ecco il video di Jairo Junior che ti spiega come tonificare i glutei con degli esercizi da fare anche in casa:
Se vuoi tonificare i tuoi glutei e allenarti in casa puoi scegliere diversi tipi di allenamento tra il Mobility e il metodo Cross Cardio su Cross Cardio Studio.
A presto.
